Категория: Здоровье

«Недосып» - нокдаун за нокдауном




  • Не нравится
  • +5
  • Нравится





  • «Недосып» - нокдаун за нокдауномСейчас многие будут озадачены: сон — это тоже измененное состояние сознания. Причем не одно, а сразу несколько. Сон — это не менее загадочное явление, чем феномен сознания. Углубляться в дебри научных предположений мы не будем, а просто постараемся понять, сколько нужно спать для нормальной работы мозга и хорошего самочувствия и как нужно бороться с нарушениями в этой сфере.
    Пусть вначале будут факты.

    Потребность во сне зависит от возраста. Новорожденные спят около 20 часов в сутки, дети от 2 до 4 лет — около 16 часов, подросткам необходимо 9 часов, взрослым — 7-8, причем скорее семь, чем восемь. Установлено, что у тех, кто спит по 7 часов в сутки, самая высокая продолжительность жизни и самая низкая смертность, а у тех, кто «придавливает подушку» больше или меньше семи часов, эти показатели хуже. Мнение о меньшей потребности во сне пожилых людей справедливо только для страдающих хроническими заболеваниями, а вообще-то чем старше человек, тем продолжительнее должен быть его сон. Большинство долгожителей в старости спят по 11-13 часов.
    Что говорит наука про недостаток сна? Это губит человека, особенно центральную нервную систему. В целом организм переносит длительное лишение сна с не очень большими потерями — разве что пульс замедляется и температура тела немного понижается. А вот мозгу приходится худо.

    Последствия бессонницы для мозга:
    • снижается скорость психических реакций;
    • портится настроение, нарастают раздражительность, тревожность;
    • резко падает умственная работоспособность, мешает постоянная сонливость;
    • падает внимание;
    • человек быстро утомляется, нарастает потеря интереса к окружающему;
    • ухудшается способность к планированию, теряется умение адекватно оценивать ситуации;
    • уменьшается количество произносимых слов (не хочется говорить), встречаются ошибки в словах, в выражении своих мыслей, пропадает интонация;
    • при лишении сна более трех суток может наблюдаться внезапная потеря памяти, нарушения речи, возможно — психопатии, галлюцинации и прочие серьезные нарушения психики.

    Две недели максимум — больше человек без сна не выдерживает, затем наступает смерть. Надо сказать, женщины намного лучше переносят «недосып», чем мужчины. Объясняют это более высоким «качеством» сна у прекрасного пола — при уменьшении его продолжительности они умудряются получить от сна максимум пользы. Например, на одну из стадий — стадию глубокого сна у женщин уходит времени в 1,5 раза больше, чем у мужчин. Бедный, бедный сильный пол!

    Чем грозит лишение человека полноценного сна, мы только что перечислили. Перечитайте список еще раз. Вам это ничего не напоминает? Да, так и есть. Названы симптомы дисциркуляторной энцефалопатии. То есть первыми от нехватки сна страдают лобные доли. Для них что «голодный кровяной паек», что бессонница — все едино.
    В последнее время ученые, используя современную аппаратуру узнали немало нового о таком необходимом и таинственном явлении, как сон.

    Сон неоднороден. Выделяют пять фаз сна: четыре стадии так называемого медленного сна и одна — быстрого, парадоксального. Первые две стадии медленного сна — это как бы «прелюдия». Человек постепенно расслабляется, его дыхание выравнивается, становится редким, замедляется сердечная деятельность, понижается температура тела, снижается активность всех органов и систем. Третья и четвертая фазы — это настоящий отдых, глубокий сон, восстановление сил, накопление энергии, этап усиленного деления клеток, синтеза белков.

    Пятая же фаза протекает очень необычно. У человека начинают быстро двигаться глаза, дыхание становится нерегулярным, неритмичным, снятся яркие сновидения, на электроэнцефалограмме появляются признаки, характерные для активного бодрствования. Вот из-за этого несоответствия полной расслабленности тела и высокой активности мозга эта стадия и получила название «парадоксальная». В среднем парадоксальная стадия у взрослого занимает 20-25% всего времени сна, у младенцев этот показатель составляет примерно 80%.
    Интересно, что подобная фаза сна встречается и у животных, но она занимает значительно меньше времени. И чем более развитую кору полушарий имеет тот или иной вид животных, тем длиннее у него стадия парадоксального сна.

    Сон помогает «отключить» мозг от органов чувств. В первых четырех стадиях уровень всех видов чувствительности падает примерно на 40%, а в парадоксальной — на 400%! То есть в это время мозг не воспринимает извне практически никакой информации. И в то же время, как мы говорили, электроэнцефалограммы регистрируют его высокую работоспособность. Похоже, мозг «закрывается» от внешнего мира и занимается какими-то своими внутренними делами. По всей видимости, жизненно важными, поскольку тяжелее всего люди переносят нарушение именно парадоксальной фазы сна. И если будить человека каждый раз при наступлении парадоксальной стадии, то через несколько дней мозг во время сна норовит сразу перейти как раз в нее, минуя предшествующие фазы. Видимо, нерешенные вопросы не дают покоя, требуют внимания к себе.

    Приверженцы информационной теории сна утверждают, что во время сна не столько отдыхают клетки организма (хотя отчасти так и есть), сколько мозг перерабатывает поступившую за день информацию. Она классифицируется, упорядочивается, сопоставляется с уже имеющейся в памяти и фиксируется в долговременной памяти. Подобная творческая деятельность, как полагают ученые, проходит в фазу быстрого сна. То есть когда человек бодрствует, мозг работает «на прием» информации, а во сне он ее осмысливает.

    Полноценным может считаться лишь такой сон,
    ВО ВРЕМЯ КОТОРОГО ПЕРЕРАБОТАНА ВСЯ ПОСТУПИВШАЯ ИНФОРМАЦИЯ, И ВОСПРИЯТИЕ, СОЗНАНИЕ, ПАМЯТЬ ВНОВЬ ГОТОВЫ К РАБОТЕ.


    Неудивительно, что младенцы так много спят — каждый день для них полон новостей. Кстати, чем выше интеллектуальный уровень человека, чем напряженнее его умственная деятельность, тем большее место в структуре сна занимает парадоксальная фаза.
    Не менее убедительна, чем информационная теория, энергетическая теория сна, согласно которой сон — это состояние, во время которого организм восстанавливает энергетические ресурсы. Видимо, этот процесс происходит в фазы медленного сна.
    Похоже, что указанные процессы, происходящие во сне, — обработка информации и восстановление энергии — дополняют друг друга.

    Подведем некоторые итоги — и дополнительные сведения
    • Желателен полноценный 7-8-часовой непрерывный сон (со всеми его фазами). Сон «урывками» в течение суток неполноценен, так как человек не успевает пройти все стадии сна. По этой же причине не стоит надеяться «доспать» недостающее, например во время выходных. Сон — это не простая арифметическая сумма слагаемых, это непрерывный процесс.
    • Необходимо, чтобы первые две фазы (состояние расслабления) прошли без сучка без задоринки и вовремя плавно перешли в остальные стадии энергетического и информационного восстановления. Если организм будет слишком долгое время успокаиваться, то на остальные задачи времени просто не хватит.
    • Чем больше информации получено в течение дня, тем дольше должен быть сон.
    • С другой стороны, обилие информации, полученной при бодрствовании, обеспечивает глубину сна. Экспериментально установлено — чем больше участков мозга задействовано в интенсивной умственной деятельности днем, тем спокойнее и безмятежнее сон ночью.
    • Оптимальная продолжительность сна может быть определена по единственному критерию — при пробуждении человек должен чувствовать себя отдохнувшим физически, эмоционально и умственно. Если такая продолжительность сна составляет, например, 7 часов, не стоит спать дольше или просто валяться в постели по 9-10 часов. Это сбивает биоритмы организма, готового к работе.
    • Недосыпание прежде всего отражается на психических процессах, интеллектуальной деятельности. Если вы трудитесь в основном физически, то неполноценный сон долгое время не будет отражаться на самочувствии. Однако если ваша деятельность связана хоть с мало-мальским «нагружением мозгов», недостаток сна быстро превратит вас в туповатого невротика.
    • При наличии заболеваний сон особенно важен. В этом случае чем дольше сон — тем лучше. Оно и понятно: только продолжительный медленный сон поможет восстановить энергетический запас организма, работающего в аварийном режиме.

    Советы тем, у кого бессонница
    • Чтобы быстро, глубоко и надолго засыпать, нужно организм «утомить». Глаза у нас действительно слипаются лишь тогда, когда_ нужно восстановить потраченные энергетические ресурсы и переварить достаточно информации. Иначе сон вроде бы и не очень нужен. Выбор нагрузки — на ваш вкус.
    • Чтобы быстро перейти к глубокому сну, нужно расслабиться, помочь мозгу пройти стадии поверхностного сна. Это просто. Имитируйте естественный процесс, расслабьте мышцы, успокойте дыхание, сосредоточьтесь на чем-либо — музыке, дыхании, пульсе, на повторении слова или цифры. В общем, займитесь своего рода медитацией, релаксацией или несложной дыхательной гимнастикой. Кстати, овладение быстрым, без промежуточных этапов, вхождением в глубокий сон — единственный выход для тех, кто просто вынужден часто недобирать положенное для сна время.
    • Избегайте ярких и сильных эмоций перед сном (как положительных, так и отрицательных). Они переводят мозг в режим возбуждения — какой уж тут сон. Если этого избежать невозможно, то помогут меры по повышению тонуса парасимпатической нервной системы и снижению — симпатической: теплая ванна, теплая постель, грелка к ногам, полная темнота, релаксационные и дыхательные техники и т. д. Очень неплохо помогают упражнения на растяжку мыщц, выполняемые в медленном темпе, — они снимают избыточное напряжение и снижают мышечный' тонус. Словом, запомните: засыпание всегда начинается с мышечного расслабления. Делайте это всеми доступными способами, и эффект непременно будет. В конце концов, примите какое-нибудь мягкое успокаивающее средство — валокордин, экстракт валерианы, пассифлоры и т. д.

    Если вы не можете справиться с нарушениями сна, то надо пройти курс физиотерапии — электрофорез с бромом, транскраниальные процедуры, лечебные ванны и т. д. Это восстановит нормальное соотношение процессов торможения и возбуждения в нервной системе. Полезен также и «несиловой» массаж — общий или только воротниковой зоны и головы.
    Но прежде пройдите медицинское обследование. Не исключено, что у вас имеется какое-либо заболевание внутренних органов, эндокринных желез (к примеру, щитовидной железы) или дисциркуляторная энцефалопатия. Без соответствующих медицинских мероприятий хроническую бессонницу не победить.

    Тарас Проценко

    Комментарии

    1. 
      • #1
      • 27 сентября 2009 16:43
      • Автор: Helena
      • Не нравится
      • 0
      • Нравится

      У меня есть знакомая, у которой от сильного недосыпа (например, одну-две ночи не спать) резко поднимается высокая температура (39-40). Стоит ей выспаться хорошо, и температура нормализуется.
    
    Имя:*
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
    *